1) Ten en cuenta que muchas características de las comidas afectan la saciedad: la apariencia, el gusto, cómo se sienten en la boca, cuánta masticación requieren, los nutrientes que contienen, la cantidad de alimento ingerido, etc. Comer es mucho más que llevarse a la boca y hay varias cosas que podemos tener en cuenta para achicar porciones sin pasar hambre, sin sacrificios.
2) Toma agua o una sopa liviana antes de comer y espera 10 minutos. Bajará la ansiedad y ocupará parte de tu estómago. Lo mismo para repetir: los procesos digestivos no son inmediatos y tu estómago necesita tiempo para avisarle a tu cerebro que está satisfecho.
3) Come lentamente. Así notarás mejor los sabores de cada uno de los alimentos, apreciarás más el placer de charlar en la mesa y le darás más tiempo a los sistemas de control del apetito para que te indiquen que comiste lo suficiente.
4) No seas “terminadora”: no hay por qué dejar el plato limpio. Por costumbre, por relatos familiares de hambrunas y demás, la mayoría de nosotros comemos todo lo que nos sirven y no paramos hasta terminar el plato, o el paquete de galletas. No importa cuán grande sea la porción. Si no podes evitarlo, achica el plato.
5) Prohibido comer directamente de la bolsa, de la caja o de la fuente. No hay manera de no comer el doble si comes sin pasar por un plato, un pote o una taza que ajuste la medida. Sírvete, siéntate y date tiempo para “pensar” lo que estás haciendo y disfrutarlo.
6) Llena tu plato de verdes si te gusta ver “volumen” sobre tu plato. Una buena ensalada entra por los ojos y, aunque no lo creamos, genera saciedad.
7) Come más veces por día, pero menos cantidades: aumentar el número de ingestas a 5/6 por día es una de las reglas estrella de la dieta mediterránea. Hace que en las comidas principales los niveles de glucosa no estén tan bajos y evitemos, así, llegar a la mesa con una sensación de hambre desesperado.
8) Piensa en pequeño: achica tu plato y hasta tu cuchara. Está probado que en general terminamos el plato y si servimos de más, lo terminaremos. Un estudio también reveló que una cuchara más chica hace que comamos más lento y la sensación de saciedad llega antes.
9) Antes de sentarte a comer, separa y guarda lo que sobra y queda para otra comida. Si está mano, seguramente repitas. Si tienes que levantarte, buscarlo, etc., servirte un segundo plato requerirá más esfuerzo.
10) Termina con un postre: si empezarás a consumir cantidades más chicas, no te olvides de sumar una rica fruta, gelatina o algún postre light para terminar el almuerzo y la cena con un rico sabor en tu boca.